Drang-Timer
Verlangen steigt an, erreicht einen Höhepunkt und vergeht – oft innerhalb weniger Minuten. Bewerte den Drang, starte den Timer und atme mit, bis er nachlässt. Das ist die Web-Version des SOS-Buttons in der Replacify-App.
Mach dich bereit
0 = kein Drang, 10 = überwältigend
Optional. Der Ton spielt ein sanftes Signal, wenn die Atemphase wechselt; Vibration funktioniert nur auf manchen Handys.
So funktioniert der Drang-Timer
- Bewerte den Drang von 0 bis 10, wähle eine Dauer und ein Atemmuster und drück auf Start.
- Atme mit dem Kreis: Er wird größer, während du einatmest, bleibt still, während du die Luft anhältst, und wird kleiner, während du ausatmest.
- Wenn deine Gedanken abschweifen, probier eine der Ablenkungsideen – sie wechseln alle 20 Sekunden, oder tippe für eine neue.
- Wenn der Timer abgelaufen ist, bewerte den Drang noch einmal und sieh, wie er sich verändert hat.
Die zwei Atemmuster
- Box-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 halten.
- 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 langsam ausatmen. Wenn sich das Halten unangenehm anfühlt, verkürze es – Atmen sollte sich nie angestrengt anfühlen.
Beispiel
Nach dem Mittagessen hast du starkes Verlangen zu vapen und bewertest es mit 8. Du wählst 5 Minuten mit Box-Atmung, probierst nach der Hälfte „Geh in ein anderes Zimmer und wieder zurück“ und bewertest den Drang am Ende noch einmal: 4. Dein Drang ist von 8 auf 4 gegangen – und du hast ihm nicht nachgegeben.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert ein Drang oder Verlangen?
Viele Gelüste erreichen innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt und lassen dann nach, besonders wenn du ihnen nicht nachgibst. Sie können wiederkommen, aber jedes Mal, wenn du eines durchstehst, wird das nächste meist ein bisschen leichter.
Was ist Urge Surfing?
Urge Surfing bedeutet, einen Drang wie eine Welle wahrzunehmen – sie baut sich auf, erreicht ihren Höhepunkt und fällt wieder – und sie auszusitzen, ohne nachzugeben. Langsames Atmen und ein Timer machen es leichter, die Welle zu beobachten.
Box-Atmung oder 4-7-8 – was soll ich wählen?
Box-Atmung ist gleichmäßig und lässt sich überall leicht machen. 4-7-8 hat ein längeres, langsameres Ausatmen, das viele als beruhigend empfinden. Probier beide aus und nimm das, was sich angenehmer anfühlt.
Wird mein Drang-Verlauf gespeichert?
Nur in deinem eigenen Browser, auf diesem Gerät, und nur, wenn dein Browser das zulässt. Nichts wird an uns gesendet. Du kannst den Verlauf jederzeit löschen.
Was, wenn der Drang am Ende des Timers immer noch stark ist?
Das ist okay. Versuch noch eine Runde, probier eine der Ablenkungsideen oder wechsle die Umgebung. Wenn sich der Drang regelmäßig nicht bewältigen lässt, sprich am besten mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Beratungsstelle.
Was hat das mit der Replacify-App zu tun?
Es ist die Web-Version des SOS-Buttons der App. In der App schlägt SOS außerdem eine Ersatzaktivität aus deinem Pfad vor und lässt dich festhalten, wie du dich danach fühlst.
Hab SOS immer in der Tasche
Der SOS-Button von Replacify ist nur einen Tipp entfernt, wenn der Drang kommt – mit angeleiteten Ersatzaktivitäten, einem Fokus-Timer und einem Tagebuch aller Momente, die du schon gemeistert hast. Kostenlos zum Herunterladen.
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