Minuteur d'envie
Les envies montent, atteignent un pic puis passent, souvent en quelques minutes. Note ton envie, lance le minuteur et respire au rythme du guide jusqu'à ce qu'elle se calme. C'est la version web du bouton SOS de l'appli Replacify.
Prépare-toi
0 = aucune envie, 10 = irrésistible
Facultatif. Le son émet une tonalité douce quand la phase de respiration change ; la vibration ne fonctionne que sur certains téléphones.
Comment fonctionne le minuteur d'envie
- Note l'envie de 0 à 10, choisis une durée et un type de respiration, puis appuie sur lancer.
- Respire au rythme du cercle : il grandit quand tu inspires, reste immobile quand tu retiens ton souffle et rétrécit quand tu expires.
- Si ton esprit s'égare, essaie l'une des idées pour te distraire : elles changent toutes les 20 secondes, ou touche pour en voir une nouvelle.
- À la fin du minuteur, note à nouveau l'envie pour voir comment elle a évolué.
Les deux types de respiration
- Respiration carrée : inspire pendant 4 secondes, retiens 4, expire 4, retiens 4.
- Respiration 4-7-8 : inspire pendant 4 secondes, retiens 7, expire lentement pendant 8. Si retenir ton souffle est inconfortable, raccourcis : respirer ne doit jamais être forcé.
Exemple
Après le déjeuner, tu ressens une forte envie de vapoter et tu la notes 8. Tu choisis 5 minutes avec la respiration carrée, tu essaies « Va dans une autre pièce puis reviens » à mi-parcours, et tu notes l'envie à nouveau à la fin : 4. Ton envie est passée de 8 à 4, et tu n'y as pas cédé.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une envie ?
Beaucoup d'envies atteignent leur pic puis s'estompent en quelques minutes, surtout si tu n'y cèdes pas. Elles peuvent revenir, mais chaque envie que tu laisses passer rend souvent la suivante un peu plus facile.
Qu'est-ce que l'« urge surfing » ?
L'urge surfing consiste à voir une envie comme une vague (elle monte, atteint un pic et redescend) et à la laisser passer sans agir. Une respiration lente et un minuteur rendent la vague plus facile à observer.
Respiration carrée ou 4-7-8 : laquelle choisir ?
La respiration carrée est régulière et facile à suivre partout. La 4-7-8 a une expiration plus longue et plus lente que beaucoup de gens trouvent apaisante. Essaie les deux et garde celle qui te convient le mieux.
Mon historique d'envies est-il enregistré ?
Uniquement dans ton propre navigateur, sur cet appareil, et seulement si ton navigateur le permet. Rien ne nous est envoyé. Tu peux l'effacer à tout moment.
Et si l'envie est encore forte à la fin du minuteur ?
Ce n'est pas grave. Fais un autre tour, essaie l'une des idées pour te distraire ou change d'environnement. Si les envies te semblent souvent ingérables, pense à en parler à un médecin ou à un service d'aide.
Quel est le lien avec l'appli Replacify ?
C'est la version web du bouton SOS de l'appli. Dans l'appli, le SOS te propose aussi une activité de remplacement tirée de ton parcours et te permet de noter comment tu te sens ensuite.
Garde le SOS dans ta poche
Le bouton SOS de Replacify est à portée de doigt quand une envie arrive, avec des activités de remplacement guidées, un minuteur de concentration et un journal de toutes les envies que tu as surmontées. Téléchargement gratuit.
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