Planificador para reemplazar hábitos
Es más fácil reemplazar un hábito que simplemente dejarlo. Responde cinco preguntas rápidas y obtén un plan «si-entonces» personal, un plan B para los momentos difíciles y una lista de 7 días para empezar que puedes imprimir o compartir.
1. ¿Qué hábito quieres reemplazar?
2. ¿Cuándo suele ocurrir?
Elige hasta 3 desencadenantes: los momentos en los que suelen aparecer las ganas.
3. ¿Qué te aporta el hábito?
Todo hábito cubre una necesidad. El mejor reemplazo cubre la misma.
4. Elige un reemplazo
5. ¿Qué podría ponértelo difícil? (opcional)
Tu plan de reemplazo
Elige al menos un desencadenante y un reemplazo para ver tu plan.
Tu plan se crea en tu navegador. No se guarda ni se envía nada: el enlace para compartir contiene tus respuestas.
Cómo funciona el planificador
- Los hábitos suelen funcionar en bucle: un desencadenante, una rutina y una recompensa. El planificador te ayuda a mantener el desencadenante y la recompensa, pero cambiando la rutina.
- Poner nombre a tus desencadenantes hace que las ganas sean previsibles, así puedes prepararte en lugar de que te pillen por sorpresa.
- Elegir la necesidad detrás del hábito (calma, un descanso, una recompensa) te lleva a reemplazos que de verdad la cubren.
- Los planes si-entonces («Cuando X, voy a Y») son una técnica muy estudiada llamada intenciones de implementación: decidir por adelantado aumenta las probabilidades de que lo cumplas.
- El plan B y la lista de 7 días convierten el plan en unas pocas acciones pequeñas y fáciles de hacer.
Plan de ejemplo
Hábito: mirar el móvil sin parar. Desencadenante: «me meto en la cama». Necesidad: un descanso mental. Reemplazo: «poner un pódcast o un audiolibro». Plan: «Cuando me meto en la cama, en lugar de eso voy a poner un pódcast o un audiolibro». Plan B: «Si se me olvida el plan, entonces voy a poner un recordatorio en el móvil a la hora de mi desencadenante y dejar una nota donde la vea».
Preguntas frecuentes
¿Qué es un plan para reemplazar un hábito?
Es un plan corto que dice qué vas a hacer en lugar del hábito en los momentos en que suele aparecer. En vez de depender de la fuerza de voluntad para dejarlo, cambias la rutina de siempre por una nueva que cubre la misma necesidad.
¿Por qué reemplazar un hábito en lugar de simplemente dejarlo?
Los desencadenantes y la necesidad detrás de un hábito no desaparecen cuando lo dejas. Sin algo que hacer en su lugar, ese hueco suele arrastrarte de vuelta. Un reemplazo le da a las ganas otro sitio adonde ir.
¿Qué es un plan si-entonces?
Un plan si-entonces (una intención de implementación) une una situación concreta con una acción concreta: «Cuando termine de cenar, voy a salir a caminar 10 minutos». Las investigaciones han encontrado que planear así hace que las personas cumplan más sus intenciones.
¿Para cuántos desencadenantes debería planear?
Empieza con uno a tres de los más habituales. Es mejor tener un plan sólido para tu desencadenante principal que un plan vago para todo.
¿Y si mi reemplazo no funciona?
Eso también es información útil. Comprueba si cubre la misma necesidad que el hábito, haz que sea más fácil empezar o prueba otra idea de la misma necesidad. La mayoría de los planes necesitan algunos ajustes.
¿Se guarda mi plan en algún sitio?
No. Se crea en tu navegador. Para conservarlo, imprímelo, descárgalo como archivo de texto o copia el enlace para compartir: el enlace contiene tus respuestas.
Convierte tu plan en una ruta diaria
Replacify convierte los reemplazos en una ruta paso a paso con fases, recordatorios y rachas, además de un botón SOS para los momentos en que tu plan se pone a prueba. Descarga gratuita.
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