Temporizador de impulsos
Las ganas suben, llegan a su punto máximo y pasan, a menudo en cuestión de minutos. Valora el impulso, inicia el temporizador y respira al ritmo hasta que se calme. Es la versión web del botón SOS de la app Replacify.
Prepárate
0 = sin ganas, 10 = abrumador
Opcional. El sonido emite un tono suave cuando cambia la fase de respiración; la vibración solo funciona en algunos móviles.
Cómo funciona el temporizador de impulsos
- Valora las ganas del 0 al 10, elige una duración y un tipo de respiración, y pulsa iniciar.
- Respira al ritmo del círculo: crece cuando inspiras, se queda quieto mientras mantienes el aire y se encoge cuando espiras.
- Si se te va la cabeza, prueba una de las ideas para distraerte: cambian cada 20 segundos, o toca para ver otra.
- Cuando termine el temporizador, vuelve a valorar las ganas para ver cómo han cambiado.
Los dos tipos de respiración
- Respiración cuadrada: inspira durante 4 segundos, mantén 4, espira 4 y mantén 4.
- Respiración 4-7-8: inspira durante 4 segundos, mantén 7 y espira despacio durante 8. Si mantener el aire te resulta incómodo, acórtalo: respirar nunca debería suponerte un esfuerzo.
Ejemplo
Después de comer sientes muchas ganas de vapear y las valoras con un 8. Eliges 5 minutos con respiración cuadrada, a mitad pruebas «ve a otra habitación y vuelve» y al final vuelves a valorar las ganas: 4. Tus ganas pasaron de 8 a 4, y no te dejaste llevar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un impulso o un antojo?
Muchas ganas llegan a su punto máximo y se desvanecen en pocos minutos, sobre todo si no actúas. Pueden volver, pero cada vez que aguantas una, la siguiente suele ser un poco más fácil.
¿Qué es el «urge surfing»?
El «urge surfing» (surfear el impulso) consiste en ver las ganas como una ola que crece, llega a su punto máximo y baja, y dejarla pasar sin actuar. La respiración lenta y un temporizador hacen que sea más fácil observar la ola.
¿Respiración cuadrada o 4-7-8? ¿Cuál elijo?
La respiración cuadrada es regular y fácil de seguir en cualquier sitio. La 4-7-8 tiene una espiración más larga y lenta que a mucha gente le resulta relajante. Prueba las dos y usa la que te resulte más cómoda.
¿Se guarda mi historial?
Solo en tu propio navegador, en este dispositivo, y solo si tu navegador lo permite. No nos llega nada. Puedes borrarlo cuando quieras.
¿Y si las ganas siguen siendo fuertes cuando termina el temporizador?
No pasa nada. Prueba otra ronda, haz una de las ideas para distraerte o cambia de entorno. Si a menudo sientes que las ganas son inmanejables, plantéate hablar con un médico o con un servicio de apoyo.
¿Qué relación tiene con la app Replacify?
Es la versión web del botón SOS de la app. En la app, el SOS también te sugiere una actividad de reemplazo de tu ruta y te permite registrar cómo te sientes después.
Lleva el SOS en el bolsillo
El botón SOS de Replacify está a un toque cuando llegan las ganas, con actividades de reemplazo guiadas, un temporizador de concentración y un diario de cada impulso que has superado. Descarga gratuita.
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