習慣置き換えプランナー
習慣は、ただやめるよりも別の行動に置き換えるほうが簡単です。5つの簡単な質問に答えるだけで、あなただけのif-thenプラン、つらいときのためのバックアッププラン、印刷や共有ができる7日間のスタートチェックリストが手に入ります。
1. どの習慣を置き換えたいですか？
2. その習慣はたいていいつ起こりますか？
きっかけ（衝動が出やすい場面）を3つまで選んでください。
3. その習慣は、あなたに何をもたらしていますか？
どんな習慣もなにかのニーズを満たしています。いちばん良い置き換えは、同じニーズを満たすものです。
4. 置き換える行動を選ぶ
5. 妨げになりそうなことは？（任意）
あなたの置き換えプラン
プランを表示するには、きっかけを1つ以上と置き換える行動を選んでください。
プランはブラウザ上で作成されます。何も保存・送信されません。共有リンクにはあなたの選択内容が含まれます。
プランナーのしくみ
- 習慣はたいてい「きっかけ → 行動 → ごほうび」のループで動いています。このプランナーは、きっかけとごほうびはそのままに、行動だけを入れ替える手助けをします。
- きっかけに名前をつけると衝動が予測しやすくなり、不意をつかれる代わりに前もって準備できます。
- 習慣の裏にあるニーズ（落ち着き、息抜き、ごほうびなど）を選ぶと、本当にそれを満たしてくれる置き換えが見つかります。
- if-thenプラン（「Xのときは、Yをする」）は「実行意図」と呼ばれ、よく研究されている方法です。前もって決めておくと、実行に移しやすくなります。
- バックアッププランと7日間のチェックリストで、プランを小さく実行しやすい行動に落とし込みます。
プランの例
習慣：スマホをだらだら見ること。きっかけ：「ベッドに入った」とき。ニーズ：頭を休められる。置き換え：「ポッドキャストかオーディオブックを流します」。プラン：「ベッドに入ったときは、代わりにポッドキャストかオーディオブックを流します。」バックアップ：「プランを忘れてしまったときは、きっかけの時間にスマホのリマインダーを設定し、目につく場所にメモを置いておきます。」
よくある質問
習慣置き換えプランとは何ですか？
習慣がいつも起こる場面で、その代わりに何をするかを決めた短いプランです。意志の力だけでやめようとするのではなく、古い行動を、同じニーズを満たす新しい行動に入れ替えます。
ただやめるのではなく、置き換えるのはなぜですか？
習慣をやめても、きっかけやその裏にあるニーズは消えません。代わりにすることがないと、その空白に引き戻されがちです。置き換えの行動があれば、衝動に別の行き先ができます。
if-thenプランとは何ですか？
if-thenプラン（実行意図）は、特定の状況と特定の行動を結びつけるものです。例：「夕食を食べ終えたら、10分間散歩に行く」。研究では、このように計画すると意図を実行に移しやすくなることがわかっています。
きっかけはいくつ計画すればいいですか？
まずは、いちばんよくあるきっかけを1〜3つから始めましょう。すべてにあいまいなプランを立てるより、最大のきっかけにしっかりしたプランを立てるほうが効果的です。
置き換えがうまくいかなかったら？
それも役に立つ情報です。習慣と同じニーズを満たしているか確認したり、始めやすくしたり、同じニーズの別のアイデアを試したりしてみましょう。たいていのプランは何度か調整が必要です。
プランはどこかに保存されますか？
いいえ。プランはブラウザ上で作成されます。残しておきたい場合は、印刷するか、テキストファイルとしてダウンロードするか、共有リンクをコピーしてください。リンクにはあなたの選択内容が含まれています。
プランを毎日のパスに
Replacifyは、置き換えをフェーズ・リマインダー・連続記録つきのステップごとのパスにします。プランが試される瞬間のためのSOSボタンもあります。ダウンロードは無料です。
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