衝動タイマー
欲求は高まり、ピークを迎え、やがて過ぎ去ります。多くの場合、数分のうちに。衝動の強さを記録し、タイマーをスタートして、落ち着くまで一緒に呼吸しましょう。これはReplacifyアプリのSOSボタンのウェブ版です。
準備
0 = 衝動なし、10 = 抑えきれないほど強い
任意です。サウンドは呼吸のフェーズが変わるときにやさしい音を鳴らします。バイブレーションは一部のスマホでのみ動作します。
衝動タイマーのしくみ
- 衝動の強さを0〜10で記録し、長さと呼吸パターンを選んで、スタートを押します。
- 円に合わせて呼吸します。息を吸うと大きくなり、止めている間は止まり、吐くと小さくなります。
- 気が散ってきたら、気をそらすアイデアを試してみましょう。20秒ごとに切り替わり、タップすると新しいアイデアが表示されます。
- タイマーが終わったら、もう一度衝動の強さを記録して、どう変わったかを確認します。
2つの呼吸パターン
- ボックス呼吸：4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、4秒止めます。
- 4-7-8呼吸：4秒吸って、7秒止めて、8秒かけてゆっくり吐きます。息を止めるのがつらいときは短くしてください。呼吸は決して苦しくなってはいけません。
例
昼食のあと、電子タバコを吸いたい強い衝動を感じて、強さを8と記録します。ボックス呼吸で5分を選び、途中で「別の部屋まで歩いて戻ってくる」を試し、最後にもう一度記録すると4でした。衝動は8から4になり、実際に吸うこともありませんでした。
よくある質問
衝動や欲求はどのくらい続きますか？
多くの欲求は、数分のうちにピークを迎えて弱まっていきます。行動に移さなければ、なおさらです。また戻ってくることもありますが、1回乗り越えるたびに、次が少し楽になることが多いです。
アージサーフィンとは何ですか？
アージサーフィンとは、衝動を「波」としてとらえ、高まり、ピークを迎え、引いていくのを、行動に移さずに乗りこなすことです。ゆっくりした呼吸とタイマーがあると、波を見守りやすくなります。
ボックス呼吸と4-7-8呼吸、どちらを選べばいいですか？
ボックス呼吸は一定のリズムで、どこでも続けやすい方法です。4-7-8呼吸は吐く息が長くゆっくりで、落ち着くと感じる人が多い方法です。両方試して、心地よいほうを使いましょう。
衝動の履歴は保存されますか？
あなたのブラウザ内、この端末にのみ、ブラウザが許可している場合に限り保存されます。私たちに送信されることはありません。いつでも消去できます。
タイマーが終わっても衝動が強いままだったら？
大丈夫です。もう1ラウンド試すか、気をそらすアイデアを1つ実行するか、場所を変えてみましょう。衝動を抑えきれないと感じることが多い場合は、医師や相談窓口に相談することも考えてみてください。
Replacifyアプリとはどう関係していますか？
アプリのSOSボタンのウェブ版です。アプリのSOSでは、あなたのパスから置き換えの行動を提案し、そのあとの気分を記録することもできます。
SOSをいつもポケットに
ReplacifyのSOSボタンなら、衝動が来たときにワンタップ。ガイドつきの置き換えアクティビティ、集中タイマー、乗り越えたすべての衝動の記録があります。ダウンロードは無料です。
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