습관 대체 플래너
습관은 그냥 끊는 것보다 다른 행동으로 바꾸는 게 더 쉬워요. 간단한 질문 다섯 개에 답하면 나만의 if-then 계획, 힘든 순간을 위한 대비 계획, 인쇄하거나 공유할 수 있는 7일 시작 체크리스트를 받을 수 있어요.
1. 어떤 습관을 바꾸고 싶나요?
2. 보통 언제 그 습관이 나오나요?
충동이 주로 찾아오는 순간, 즉 계기를 최대 3개까지 골라 주세요.
3. 그 습관은 나에게 무엇을 해 주나요?
모든 습관은 어떤 욕구를 채워 줘요. 가장 좋은 대체 행동은 같은 욕구를 채워 주는 행동이에요.
4. 대체 행동 고르기
5. 방해가 될 만한 것은 무엇인가요? (선택)
나의 대체 계획
계획을 보려면 계기를 하나 이상, 그리고 대체 행동을 골라 주세요.
계획은 브라우저에서 만들어져요. 아무것도 저장되거나 전송되지 않으며, 공유 링크에는 내가 고른 항목이 담겨 있어요.
플래너는 이렇게 작동해요
- 습관은 보통 계기, 행동, 보상이라는 고리로 움직여요. 플래너는 계기와 보상은 그대로 두고 행동만 바꾸도록 도와줘요.
- 계기에 이름을 붙이면 충동을 예측할 수 있어서, 갑자기 당하는 대신 미리 대비할 수 있어요.
- 습관 뒤에 있는 욕구(안정, 휴식, 보상 등)를 고르면 그 욕구를 실제로 채워 주는 대체 행동을 찾을 수 있어요.
- if-then 계획(“X할 때는 Y를 할게요”)은 ‘실행 의도’라고 불리는, 많이 연구된 방법이에요. 미리 정해 두면 실제로 행동으로 옮길 가능성이 높아져요.
- 대비 계획과 7일 체크리스트는 계획을 작고 실천하기 쉬운 행동 몇 가지로 바꿔 줘요.
계획 예시
습관: 휴대폰 스크롤하기. 계기: “잠자리에 들 때”. 욕구: 머리를 쉬게 하는 시간. 대체 행동: “팟캐스트나 오디오북을 틀게요”. 계획: “잠자리에 들 때는 대신 팟캐스트나 오디오북을 틀게요.” 대비 계획: “계획을 잊어버렸을 때는 계기가 오는 시간에 휴대폰 알림을 설정하고, 눈에 잘 띄는 곳에 메모를 둘게요.”
자주 묻는 질문
습관 대체 계획이란 무엇인가요?
습관이 주로 나타나는 순간에 그 대신 무엇을 할지 정해 두는 짧은 계획이에요. 의지력만으로 끊으려 하기보다, 예전 행동을 같은 욕구를 채워 주는 새 행동으로 바꾸는 거예요.
그냥 끊지 않고 왜 다른 행동으로 바꾸나요?
습관을 멈춰도 그 계기와 뒤에 있는 욕구는 사라지지 않아요. 대신할 행동이 없으면 그 빈자리가 다시 습관으로 끌어당기기 쉬워요. 대체 행동은 충동이 향할 다른 곳을 만들어 줘요.
if-then 계획이란 무엇인가요?
if-then 계획(실행 의도)은 특정한 상황과 특정한 행동을 연결하는 거예요. 예를 들면 “저녁을 다 먹으면 10분 동안 산책할게요.” 같은 식이에요. 연구에 따르면 이렇게 계획하면 의도한 대로 행동할 가능성이 높아진다고 해요.
계기는 몇 개나 계획해야 하나요?
가장 흔한 계기 1~3개로 시작하세요. 모든 것에 대한 막연한 계획보다 가장 큰 계기에 대한 확실한 계획이 더 나아요.
대체 행동이 효과가 없으면 어떡하나요?
그것도 유용한 정보예요. 습관과 같은 욕구를 채워 주는지 확인하고, 시작하기 더 쉽게 만들거나 같은 욕구의 다른 아이디어를 시도해 보세요. 대부분의 계획은 몇 번의 조정이 필요해요.
계획이 어딘가에 저장되나요?
아니요. 계획은 브라우저에서 만들어져요. 보관하고 싶다면 인쇄하거나, 텍스트 파일로 다운로드하거나, 공유 링크를 복사하세요. 링크에 내가 고른 항목이 담겨 있어요.
계획을 매일의 경로로 바꿔 보세요
Replacify는 대체 행동을 단계, 알림, 연속 기록이 있는 단계별 경로로 만들어 줘요. 계획이 시험받는 순간을 위한 SOS 버튼도 있어요. 무료로 다운로드하세요.
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