충동 타이머

충동 타이머는 이렇게 작동해요

1. 충동의 세기를 0부터 10까지 매기고, 길이와 호흡 패턴을 고른 다음 시작을 누르세요.
2. 원에 맞춰 호흡하세요. 들이쉴 때 커지고, 멈출 때 그대로 있고, 내쉴 때 작아져요.
3. 생각이 딴 데로 흘러가면 주의 전환 아이디어를 해 보세요. 20초마다 바뀌고, 탭하면 새 아이디어가 나와요.
4. 타이머가 끝나면 충동의 세기를 다시 매겨서 어떻게 바뀌었는지 확인하세요.

두 가지 호흡 패턴

• 박스 호흡: 4초 들이쉬고, 4초 멈추고, 4초 내쉬고, 4초 멈춰요.
• 4-7-8 호흡: 4초 들이쉬고, 7초 멈추고, 8초 동안 천천히 내쉬어요. 숨을 참는 게 불편하면 짧게 줄이세요. 호흡이 힘들게 느껴져서는 안 돼요.

예시

점심을 먹고 나서 전자담배를 피우고 싶은 강한 충동이 들어 세기를 8로 매겼어요. 박스 호흡으로 5분을 고르고, 중간에 “다른 방까지 걸어갔다가 돌아오기”를 해 본 뒤, 끝에 다시 매기니 4였어요. 충동이 8에서 4로 줄었고, 실제로 피우지도 않았어요.